Le régime DASH, acronyme de « Dietary Approaches to Stop Hypertension« , a été conçu en 1997 aux États-Unis par le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Bien que son objectif initial soit de réduire la tension artérielle, il s’est rapidement imposé comme une méthode efficace pour améliorer la santé globale et favoriser la perte de poids.
Qu’est-ce que le régime DASH ?
Le régime DASH est une approche diététique basée sur des études scientifiques approfondies, visant à optimiser la santé grâce à une alimentation équilibrée. En réduisant la consommation de certains aliments nocifs et en privilégiant des choix sains, il agit directement sur des facteurs de risque comme l’hypertension, le cholestérol élevé et le surpoids.
Les principes fondamentaux
Le régime DASH recommande :
- Des céréales riches en fibres : favorisez les céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et l’avoine.
- Fruits et légumes à volonté : base de chaque repas pour leurs apports en vitamines, minéraux et fibres.
- Produits laitiers pauvres en matières grasses : yaourts et fromages maigres pour un apport en calcium sans excès de lipides.
- Protéines maigres : poissons, volailles sans peau et une consommation limitée de viande rouge.
- Réduction des graisses saturées : privilégiez les huiles végétales non transformées comme l’huile d’olive.
- Limitation du sucre et du sel : réduisez les apports en sucres raffinés et optez pour des alternatives naturelles.
- Exercice physique régulier : essentiel pour renforcer les bienfaits de l’alimentation.
Les bienfaits observés
Selon les études menées par le NHLBI, les participants au régime DASH ont connu, dès les premières semaines :
- Une baisse significative de la tension artérielle.
- Une perte de poids progressive.
- Une amélioration du taux de cholestérol, avec une diminution des LDL (mauvais cholestérol).
Le DASH-Sodium : une variante pour réduire le sel
Le NHLBI a développé une seconde version du régime : le DASH-Sodium, axée sur une réduction stricte des apports en sel. Cette variante est particulièrement efficace pour les personnes souffrant d’hypertension sévère ou souhaitant limiter les risques cardiovasculaires.
Le DASH-Sodium recommande de limiter la consommation de sodium à :
- 1500 mg par jour (soit environ une demi-cuillère à café de sel) pour les personnes à haut risque.
- 2300 mg par jour pour une alimentation standard DASH.
Une révolution diététique aux États-Unis
Pour les Américains, grands consommateurs de sel et de sucre, le régime DASH a représenté une véritable révolution alimentaire. En introduisant des notions d’équilibre et de modération, il a permis à beaucoup de réviser leurs habitudes alimentaires et de découvrir des bienfaits durables sur leur santé.
Vu depuis l’Europe, et notamment dans les pays méditerranéens, le régime DASH peut sembler familier. Sa structure rappelle celle du régime méditerranéen, qui repose également sur des aliments naturels et peu transformés. Cependant, la mise en œuvre rigoureuse et l’accent mis sur la réduction de sodium en font une méthode distincte et adaptée à un large public.
Exemple d’une journée type avec le régime DASH
Voici une journée type selon les principes du régime DASH :
- Petit-déjeuner : Bol de flocons d’avoine avec des fruits frais et une poignée de noix, accompagné d’un yaourt nature allégé.
- Déjeuner : Filet de poulet grillé avec une salade de quinoa, légumes variés et un filet d’huile d’olive.
- Snack : Bâtonnets de légumes crus (carottes, concombres) avec une sauce au yaourt.
- Dîner : Pavé de saumon accompagné de brocolis vapeur et de riz complet, suivi d’un fruit frais.
Pourquoi choisir le régime DASH ?
Avantages
- Efficacité prouvée : Réduction des risques cardiovasculaires, perte de poids, et baisse du cholestérol.
- Alimentation équilibrée : Adaptée à tous, sans exclusions drastiques.
- Durable : Facile à maintenir sur le long terme grâce à sa diversité alimentaire.
Inconvénients
- Adaptation nécessaire : Les personnes habituées à une alimentation riche en sel ou en sucre peuvent trouver difficile de s’adapter au départ.
- Coût : Les aliments frais et de qualité peuvent représenter un budget plus élevé.
En conclusion
Le régime DASH est bien plus qu’une méthode de perte de poids. C’est une approche globale et scientifiquement validée pour améliorer la santé cardiovasculaire, perdre du poids de manière durable et adopter de meilleures habitudes alimentaires. Facilement adaptable à différents styles de vie, il représente une solution idéale pour quiconque souhaite adopter une alimentation équilibrée et bénéfique pour la santé.
Avant de commencer ce régime, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour adapter les recommandations à vos besoins spécifiques.
