Le régime IG, ou régime basé sur l’index glycémique, est une méthode populaire pour perdre du poids tout en contrôlant la sensation de faim. Plutôt que de restreindre les calories ou d’exclure des catégories alimentaires entières, ce régime mise sur une sélection intelligente des aliments en fonction de leur impact sur la glycémie. Voici tout ce qu’il faut savoir sur ce régime équilibré et bénéfique pour la santé.
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?
L’index glycémique est une échelle allant de 0 à 100, qui classe les aliments contenant des glucides selon leur capacité à faire augmenter le taux de glucose dans le sang. Un IG bas (< 50) indique une augmentation lente et modérée de la glycémie, tandis qu’un IG élevé (> 70) provoque des pics de glucose, suivis de chutes rapides, souvent à l’origine de fringales.
Lorsque l’on consomme des aliments à IG élevé :
- Le glucose est rapidement libéré dans le sang, entraînant une surchage d’insuline.
- Une partie du glucose est stockée sous forme de graisse.
- La baisse rapide du glucose provoque une sensation de faim, incitant à manger davantage.
Le régime IG vise à stabiliser la glycémie en privilégiant les aliments à IG bas, favorisant ainsi la satiété et une perte de poids durable.
Les aliments à privilégier et à éviter
Les aliments à faible IG
Les aliments à IG bas (< 50) sont recommandés dans ce régime. Ils libèrent lentement le glucose dans le sang, maintenant un taux stable. Parmi eux :
- Légumes : Brocolis, courgettes, épinards, tomates.
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots rouges.
- Fruits : Pommes, oranges, baies.
- Céréales complètes : Riz complet, quinoa, avoine.
- Protéines : Viande, poisson, œufs (ne contiennent pas de glucides).
Les aliments à éviter
Les aliments à IG élevé (> 70) provoquent des variations importantes de la glycémie et sont à limiter, voire à éviter :
- Féculents raffinés : Pain blanc, riz à cuisson rapide, pommes de terre (notamment sous forme de frites).
- Sucreries : Pâtisseries, bonbons, sodas.
- Certains fruits : Bananes mûres, pastèques.
L’impact de la cuisson
Le mode de cuisson peut influencer l’index glycémique :
- Pomme de terre à l’eau : IG modéré.
- Frites ou purée : IG élevé.
- Pâtes al dente : IG plus bas que des pâtes trop cuites.
Les avantages du régime IG
1. Alimentation variée
Le régime IG ne repose pas sur des restrictions drastiques. Il permet une grande variété d’aliments, offrant des repas satisfaisants et rassasiants.
2. Prévention des fringales
En stabilisant la glycémie, ce régime réduit les envies de grignotage, facilitant ainsi le contrôle de l’appétit.
3. Bienfaits pour la santé
En plus de favoriser la perte de poids, le régime IG contribue à :
- Réduire le cholestérol grâce à une alimentation riche en fibres.
- Protéger le cœur en limitant les pics de glucose et les excès de graisse.
4. Plaisirs gourmands autorisés
Contrairement à de nombreux régimes, des aliments comme le chocolat noir (à faible teneur en sucre) restent permis, ce qui le rend plus facile à suivre.
Les inconvénients du régime IG
1. Résultats progressifs
Le régime IG est efficace sur le long terme, mais les résultats peuvent être plus lents comparés à des régimes plus restrictifs, comme le régime hyperprotéiné.
2. Nécessite de la patience
Adopter ce régime demande une certaine vigilance dans le choix des aliments et une volonté de rééquilibrer ses habitudes alimentaires.
3. Effort d’éducation nutritionnelle
Il est nécessaire d’apprendre à identifier les aliments en fonction de leur IG et de comprendre comment les modes de cuisson influencent cet indice.
Exemple de menu type avec le régime IG
Voici une journée type pour suivre le régime IG :
- Petit-déjeuner : Yaourt nature avec des flocons d’avoine et des baies (myrtilles, framboises), thé vert non sucré.
- Déjeuner : Filet de poulet grillé, salade de quinoa aux légumes croquants, vinaigrette à l’huile d’olive.
- Snack : Une poignée d’amandes ou une pomme.
- Dîner : Pavé de saumon, brocolis vapeur et lentilles.
Recommandations pour bien suivre le régime IG
- Favorisez les aliments complets : Remplacez les céréales raffinées par des alternatives complètes (riz brun, pain complet).
- Misez sur les légumes : Intégrez-les à chaque repas pour augmenter l’apport en fibres.
- Prêtez attention aux associations : Combinez des aliments à IG élevé avec des protéines ou des fibres pour limiter leur impact sur la glycémie.
Une approche saine et durable pour perdre du poids
Le régime IG est une approche saine et durable pour perdre du poids tout en adoptant de meilleures habitudes alimentaires. Il offre une alimentation variée, évite les fringales et présente des bienfaits sur la santé globale, notamment sur le cholestérol et le cœur. Cependant, il nécessite patience et éducation pour apprendre à choisir et associer les aliments en fonction de leur IG.
Pour des résultats optimaux et sans risques, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste avant de commencer ce régime.
