Pour atteindre vos objectifs avec un régime hyperprotéiné, il est essentiel de bien choisir vos produits protéinés. Apprendre à lire les valeurs nutritionnelles sur les emballages ou les fiches techniques est fondamental, car les indications des marchands peuvent parfois être trompeuses. En particulier pour la phase 1 ou diète hyperprotéinée, des erreurs dans le choix des produits peuvent compromettre votre succès.
Comprendre l’étiquetage des produits
Voici les informations nutritionnelles essentielles à examiner sur l’étiquetage des produits protéinés :
- Valeurs énergétiques : Exprimées pour 100 grammes et par portion, en kcal et kJ.
- Protéines : Quantité pour 100 grammes et par portion.
- Glucides et sucres : Les glucides totaux et les sucres simples sont des valeurs importantes, car les sucres à index glycémique élevé doivent être minimisés.
- Fibres : Elles facilitent la digestion et contribuent à la satiété.
- Lipides : Total des lipides et lipides saturés, à évaluer pour choisir des produits adaptés.
- Minéraux : Certains produits indiquent les teneurs en sodium et potassium, utiles pour évaluer la balance électrolytique.
Choisir ses produits protéinés en fonction des phases du régime
En phase de diète hyperprotéinée, les valeurs idéales pour vos produits protéinés sont :
- Protéines : 18 grammes ou plus par portion pour une efficacité optimale.
- Glucides : Moins de 5 grammes par portion pour limiter la stimulation de l’insuline et maintenir la cétose.
- Lipides : Jusqu’à 5 grammes par portion est idéal. Une teneur jusqu’à 7 grammes peut être acceptable, mais veillez à ce que la majorité des lipides soient insaturés.
Pour les femmes, des sachets à 15 grammes de protéines par portion sont également acceptables en phase 1, tant que les autres composants respectent les limites de glucides et lipides.
Phase 2 : Diète protéinée sélective
Pendant la phase 2, où les protéines naturelles et les glucides sont progressivement réintroduits, vous pouvez choisir des produits protéinés contenant :
- Protéines : 12 à 15 grammes par portion.
- Glucides : Jusqu’à 8-10 grammes par portion, en vérifiant que les sucres simples ne dépassent pas 5 grammes.
Phase 3 : Stabilisation
En phase de stabilisation, les quantités de protéines peuvent diminuer et les glucides augmenter pour s’approcher d’une alimentation équilibrée. Les valeurs idéales sont :
- Protéines : 8-10 grammes par portion.
- Glucides : Jusqu’à 25-30 grammes par portion, avec les sucres limités à 10 % du total des glucides.
Les sources de protéines les plus recommandées
Pour un régime équilibré et durable, voici les meilleures sources de protéines, à privilégier selon vos préférences et besoins.
Fruits de mer
Les fruits de mer sont d’excellentes sources de protéines faibles en matières grasses. Des poissons comme le saumon, bien que plus gras, contiennent des oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiaque.
Volaille à viande blanche
La viande blanche de volaille, comme le poulet sans peau, fournit des protéines maigres idéales. La peau doit être retirée pour éviter l’apport en graisses saturées.
Produits laitiers allégés
Le lait, le fromage et le yaourt sont riches en protéines, calcium et vitamine D. Choisissez des versions écrémées ou faibles en matières grasses pour limiter les graisses saturées.
Œufs
Les œufs sont une source de protéines économique et polyvalente. Ils sont riches en acides aminés et peuvent être consommés en quantité modérée.
Haricots et légumineuses
Les haricots, les lentilles et autres légumineuses fournissent des protéines végétales et des fibres, contribuant à la satiété. Une demi-tasse de haricots contient autant de protéines qu’une petite portion de viande.
Filet de porc
Le filet de porc est une viande blanche maigre, ayant été allégée au fil des années. Il est plus faible en gras et fournit des protéines de haute qualité.
Soja et produits à base de soja
Les protéines de soja, présentes dans le tofu et le tempeh, sont excellentes pour le cœur et peuvent aider à réduire le cholestérol. Le soja est une bonne alternative pour ceux qui cherchent des sources de protéines végétales.
Bœuf maigre
Le bœuf maigre offre des protéines de haute qualité ainsi que du zinc, du fer et de la vitamine B12. Choisissez des morceaux maigres pour limiter l’apport en graisses saturées.
Protéines sur le pouce
Si vous manquez de temps, les boissons de substitution de repas, barres de céréales et barres énergétiques sont pratiques. Assurez-vous qu’elles contiennent au moins 6 grammes de protéines et qu’elles sont faibles en sucres et graisses saturées.
Protéines au petit-déjeuner
Intégrer des protéines au petit-déjeuner, comme un œuf ou du yaourt grec, peut prolonger la sensation de satiété. Associées à des céréales riches en fibres (comme le pain complet), elles aident à mieux contrôler l’appétit tout au long de la journée.
Avec ces conseils, vous pourrez sélectionner les produits protéinés les mieux adaptés à votre régime et optimiser votre apport en protéines pour une alimentation équilibrée et efficace.
