Le tabagisme, qu’il s’agisse d’une habitude en cours ou d’une ancienne dépendance, impacte profondément l’organisme. Adopter une alimentation adaptée peut aider les fumeurs et ex-fumeurs à mieux gérer les effets du tabac et à retrouver un équilibre. Voici un guide pour répondre aux principales préoccupations alimentaires liées au tabagisme.
Peut-on compenser les effets du tabac avec un régime alimentaire ?
Soyons clair, aucun régime alimentaire ne peut neutraliser les troubles de santé causés par les 850 produits chimiques que l’on retrouve dans la fumée de tabac. En moyenne, si vous fumez 20 cigarettes par jour, vous doublez votre risque de crise cardiaque et malheureusement vous avez 5 fois plus de chance de souffrir d’un accident vasculaire cérébral qu’un non-fumeur.
Ainsi, avant même d’envisager de trouver un régime alimentaire approprié pour les fumeurs, mon conseil récurrent est : arrêter de fumer aujourd’hui !
Que manger si l’on fume encore ?
Pour toute personne qui fume, une bonne alimentation quotidienne est essentielle. Je n’ai pas fait dans le détail et vous ai exposé les dommages corporels que vous pouvez envisager. De ce fait il est évident que votre organisme aura un besoin constant de nutriments supplémentaires. Même si vous fumez 5 cigarettes par jour, vous avez des besoins nutritionnels accrus en raison de votre risque accru d’hypertension, l’athérosclérose, d’emphysème … Comme indiqué précédemment, une alimentation saine n’empêchera pas ces problèmes de santé, mais elle peut retarder leur développement.
Les antioxydants essentiels
La fumée du tabac entraîne une augmentation des radicaux libres. Votre corps et donc un besoin d’antioxydants protecteurs qui peuvent les neutraliser. Les vitamines antioxydantes les plus connues sont la vitamine C et la vitamine E (qui fonctionne le mieux en combinaison avec le sélénium). Les composés phytochimiques tels que les bioflavonoïdes et caroténoïdes (bêta-carotène par exemple) sont également riches en antioxydants.
- Vitamines C et E : consommez des fruits riches en vitamine C (kiwis, agrumes, baies) et des aliments contenant de la vitamine E (huile de germe de blé, noix du Brésil).
- Caroténoïdes : présents dans les légumes verts, jaunes et oranges (épinards, carottes, patates douces).
- Thé vert : une alternative au café pour ses propriétés antioxydantes.
Comment augmenter votre apport en antioxydants ?
- Mangez 3 à 5 portions quotidiennes de légumes verts foncés, rouges foncés, oranges ou jaunes
- Mangez 3 à 5 portions quotidiennes de fruits rouges, jaunes, oranges ou verts.
- Passage du café au thé, thé vert si possible.
- Chaque jour, prenez 2 cuillères à café d’huile de germe de blé (riche en vitamine E) et 6 noix du Brésil (sélénium)
Augmenter la vitamine C
On estime qu’une cigarette brule 25mg de vitamine C dans votre corps. Même si vous aurez du mal à compenser, je vous suggère de prendre 1 gramme de suppléments de vitamine C par jour.
Si vous voulez éviter les suppléments alimentaires, vous trouverez des vitamines C en abondance dans des fruits tels que le cassis, la papaye, la goyave, le melon, les baies de sureau, le kiwi, la mangue, les oranges, les fraises. Egalement dans les jus de fruits, tels que : la canneberge, le pamplemousse, le citron, l’orange . Enfin, dans les légumes tels que : les poivrons rouges, les poivrons verts, les brocolis, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou frisé, les tomates.
Les caroténoïdes
Les caroténoïdes sont des pigments trouvés dans les plantes. Tous les caroténoïdes sont des antioxydants, l’exemple le plus courant étant le bêta-carotène. On le trouve dans les plantes vertes (épinards, par exemple), ainsi que dansles plantes oranges et jaunes, comme les carottes, les patates douces et les melons. Les essais cliniques indiquent que lorsqu’elle est consommée dans les aliments – et non en suppléments la bêta-carotène réduit certains symptômes précancéreux .
Conseils alimentaires pour les gros fumeurs
- Réduisez l’apport en matière grasse dans votre alimentation. En même temps, réduisez votre consommation de gras saturés et d’acides gras trans. Absorbez régulièrement des acides gras type oméga-3.
- Mangez des glucides sains. Évitez les glucides raffinés de farine blanche, choisissez des grains entiers, tels que l’avoine, le riz brun, les pâtes au blé entier. En outre, choisissez des aliments riches en fibres solubles (ex. pommes, son d’avoine).
- Mangez des aliments protéiniques sains à faible teneur en matières grasses comme le poisson, le poulet maigre / dinde, ou des blancs d’œufs. N’absorbez que de petites quantités de viande rouge maigre dans votre alimentation, ainsi que des portions régulières de produits à base de soja et autres protéines végétales.
- Réduisez drastiquement votre apport de sodium dans votre alimentation quotidienne. Vérifiez les étiquettes des aliments et choisissez des aliments à faible teneur en sodium ou sans sodium. Également éviter d’ajouter du sel.
Comment éviter de prendre du poids après avoir arrêté de fumer ?
La prise de poids est un effet secondaire courant du sevrage tabagique, souvent dû à une augmentation de l’appétit et à une diminution du métabolisme. Cependant, elle reste modérée (environ 3 kg en moyenne) et peut être gérée grâce à une alimentation saine et une activité physique.
Recommandations alimentaires
Il n’existe pas de régime unique qui permettra d’éviter la prise de poids une fois que vous arrêter de fumer. Votre meilleure option est de vous concentrer sur une alimentation saine, combinée à des exercices physiques réguliers et laisser la nature faire le reste.
- Premièrement, réduire votre consommation de caféine. Le sevrage de la nicotine rend nerveux et nerveux, il est donc important d’éviter le café et autres aliments riches en caféine comme les boissons gazeuses.
- Deuxièmement, augmenter votre consommation de fruits et de légumes frais. Des études montrent qu’une consommation accrue de fruits et de légumes peut aider à minimiser le gain de poids après avoir arrêté de fumer.
- Troisièmement, manger peu et souvent. Prenez l’habitude de manger des petits repas à intervalles plus réguliers. Essayez de manger quelque chose, peu importe la quantité, toutes les 2 à 3 heures. Cela aide à brûler les calories.
- En quatrième lieu, prenez des mesures pour en apprendre d’avantage sur la nutrition et choisissez des aliments nutritifs chaque fois que possible.
L’importance de l’activité physique
L’exercice est indispensable pour gérer le poids après l’arrêt du tabac. Il aide à accélérer le métabolisme, à améliorer l’humeur et à réduire les envies de cigarettes.
Le rôle du sommeil
Un sommeil suffisant est crucial pour éviter le gain de poids et minimiser les envies de fumer. Adoptez une routine de coucher régulière pour optimiser votre récupération.
Conclusion
Que vous soyez fumeur ou ex-fumeur, votre alimentation joue un rôle clé pour limiter les impacts du tabac sur votre santé et favoriser une transition vers un mode de vie plus sain. Assurez-vous d’apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin, tout en adoptant un programme d’exercice adapté. Votre bien-être en dépend, et il n’est jamais trop tard pour agir !
